Le problème du surpoids concerne de nombreuses filles et femmes. Avoir une silhouette idéale et rester constamment en forme demande beaucoup de travail, surtout si les zones à problèmes sont le ventre et les hanches. Une bonne nutrition et une activité physique constante mèneront à la perfection. Il suffit de réaliser systématiquement 10 exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des hanches.
Causes des amas graisseux
Le dépôt d’une petite quantité de graisse est normal, surtout chez les filles. Ce sont les caractéristiques anatomiques du corps féminin. Cependant, si leur volume augmente de manière excessive, vous devriez commencer à vous inquiéter. Bien sûr, dans ce cas, vous devez suivre un petit régime et effectuer une série d'exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et d'autres zones. Il est important de comprendre les raisons de l’apparition de quantités excessives de graisse au niveau du ventre ou des hanches. Et alors la lutte contre l’excès de poids sera bien plus efficace. Examinons ces raisons plus en détail :
- Trouble métabolique. Vous pouvez souvent voir comment certains garçons et filles mangent beaucoup d'aliments gras et frits et restent toujours en forme. D'autres, au contraire, tentent de se limiter, mais ne peuvent se vanter d'avoir un ventre plat et des jambes fines. La raison de cette différence dans la perception de la nourriture est que le niveau de métabolisme dans un exemple et dans l’autre est différent. Le métabolisme est souvent perturbé ou réduit, ce qui entraîne une prise de poids excessive.
- Codes génétiques. L’hérédité joue également un rôle dans l’apparition des amas graisseux. Le nombre de cellules graisseuses présentes dans le corps est transmis des parents aux enfants.
- Mode de vie sédentaire. Le travail sédentaire et le manque d'activité physique au travail et à la maison entraînent un excès de poids.
- Mauvaise alimentation. Trop manger, manger de la restauration rapide, de grandes quantités de farine et de sucreries entraîneront une prise de poids rapide. Si vous bougez ne serait-ce qu'un peu, la graisse se déposera encore plus rapidement.
- Fond hormonal. Le corps féminin est souvent contrôlé par les hormones. Les moindres perturbations du système corporel et des hormones contribuent à l'apparition d'un excès de poids.
Tous ces principaux facteurs contribuent, dans une plus ou moins grande mesure, à augmenter la taille de votre corps.
Erreurs de base lors de la réalisation des exercices
Parfois, il arrive que vous vous entraîniez longtemps, que vous effectuiez 10 à 15 exercices par jour pour vous débarrasser du ventre et dire au revoir aux hanches pour toujours, mais il n'y a aucun effet attendu. Cela ne signifie pas que vous devez abandonner et regarder, impuissant, votre ventre grossir. Nous devons comprendre quelle en est la raison ; peut-être que le complexe est mal exécuté. Et c’est précisément la raison du manque de résultats. Examinons les erreurs les plus courantes lors de l'exécution d'exercices pour un ventre plat et une taille fine :
- Travaillez encore et encore les mêmes exercices. C'est une erreur courante chez les débutants, car il semble que cela vaut la peine de s'entraîner uniquement dans les domaines problématiques. Cependant, seuls certains groupes musculaires sont sollicités. Par conséquent, vous devez effectuer une série d’exercices pour tout le corps tout en vous concentrant sur les zones à problèmes.
- Faire une activité physique trop souvent ou rarement. Il est très important de répartir correctement la charge et de créer un programme d'entraînement uniforme. Vous ne devriez pas vous entraîner tous les jours, sinon vos muscles ne se reposeront pas. Au contraire, si vous vous entraînez une fois toutes les deux semaines, il n'y aura aucun résultat en raison du manque de charge nécessaire sur les muscles de votre corps.
- Chaque exercice doit être effectué correctement. Seule la charge correcte pour certains muscles donnera le résultat souhaité. Très souvent, des exercices sont effectués pour le rendre plus pratique ou plus facile. N'oubliez pas que cela ne peut pas être facile. Toute formation est un complexe complexe. Parfois, il vaut mieux en faire moins, mais plus correctement.
- Manque de dynamique. Les muscles ont tendance à s’habituer à l’activité physique. Par conséquent, il est nécessaire de modifier et de compliquer périodiquement les anciens exercices. Si vous ne le faites pas, l'effet viendra, mais il ne durera pas et vous ne pourrez pas obtenir un meilleur résultat.
Faites une activité physique 2 à 3 fois par semaine. Après environ 1,5 à 2 mois, les muscles atteindront un certain tonus. Après cela, il est recommandé d'augmenter la charge lors des exercices pour l'abdomen et les hanches.
Sans aucun doute, une série d'exercices efficaces pour l'abdomen et les cuisses apportera les résultats et la perte de poids souhaitée. Cependant, l’activité physique seule ne suffit pas. Que faire en plus de la formation :
- Tenez-vous-en à une bonne nutrition. Il faut s’habituer au fait que votre alimentation quotidienne ne sera plus jamais la même. Supprimez les glucides des aliments, oubliez pour toujours la restauration rapide, le chocolat et les sodas sucrés. De plus, mangez la plupart de vos aliments dans la première moitié de la journée et forcez-vous également à boire beaucoup d'eau (jusqu'à 2 litres par jour).
- Soins de la peau externes. N'oubliez pas le pouvoir d'une douche de contraste, car elle aide à garder les muscles et la peau toniques. Assurez-vous également d'utiliser des masques et des crèmes hydratantes.
- Modification des horaires de travail et de repos. Il est important de changer votre routine quotidienne en général : ce n'est pas le moment de s'allonger sur le canapé et de regarder la télévision. Marchez davantage à l’extérieur, essayez de marcher là où vous utilisiez auparavant les transports en commun.
- Exercices avec des masseurs. En plus de l’activité physique, il utilise également des mouvements de massage pour améliorer la circulation sanguine et éliminer la cellulite.
Dans le processus sérieux de lutte pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des hanches, une approche globale est importante, affectant le problème de tous les côtés.
Plan de cours
La formation sera plus efficace si vous respectez le plan. Vous devez choisir vous-même environ 10 des meilleurs exercices pour l'abdomen, les hanches et d'autres zones à problèmes et commencer une activité physique.
Toute formation à part entière doit se dérouler en plusieurs étapes :
- Échauffez-vous. C'est l'une des parties les plus importantes de l'entraînement, qui permet d'initier le travail corporel et d'éviter les blessures et les tensions musculaires. De plus, l'échauffement vous permet de préparer votre cœur aux charges à venir, car un entraînement soudainement commencé peut désactiver n'importe quel système du corps. (L'échauffement ne dure pas plus de 5 minutes pour ne pas se fatiguer).
- Exercices cardio. Dans un premier temps, vous devez effectuer une série d'exercices qui réchauffent le corps et brûlent en même temps les amas graisseux. (Durée ne dépassant pas 20 minutes). Il est nécessaire d'alterner travail et repos, et également d'effectuer tour à tour trois cycles des mêmes exercices.
- La leçon principale dure 15 à 25 minutes. Ce bloc comprend une variété d'exercices : debout, sur le dos, sur la planche et autres. Il est également possible d'inclure du matériel dans l'entraînement : poids, ballon, etc.
- Attelage. Il vaut également la peine de terminer progressivement l'entraînement pour normaliser en douceur la fonction cardiaque et détendre les muscles (5 minutes).
Des exercices chaotiques et irréguliers pour l'abdomen et les hanches n'apporteront jamais le résultat souhaité en perdant du poids dans les zones à problèmes.
10 exercices pour éliminer le ventre et les hanches
Nous avons sélectionné spécialement pour vous 10 exercices efficaces pour perdre du poids au niveau du ventre et des hanches. Ensemble, ils donneront de bons résultats et rendront votre silhouette idéale.
10. Rotations comme un vélo
L'exercice aide non seulement à éliminer le ventre ennuyeux, mais aussi les centimètres supplémentaires sur les côtés. Position du corps : allongé sur le dos sur le tapis, placez vos mains derrière la tête, les coudes en l'air, constamment tendus, les jambes fléchies au niveau des genoux et les talons poussés au plus près du corps.
Le principe de réalisation de l'exercice : levez la tête et le corps, les coudes derrière la tête vous aident à maintenir l'équilibre. Relevez une jambe, pliez l'autre au niveau du genou, puis abaissez-la, tandis que la jambe inférieure, au contraire, se lève à un angle d'environ 50 degrés. Répétez les rotations pendant 30 à 40 secondes, ressentez la tension dans vos abdominaux. Ensuite, faites une pause de 20 secondes maximum et répétez à nouveau les mouvements de rotation. Cet exercice en apparence simple combat efficacement les amas graisseux.
9. Torsions du torse
En même temps, de nombreux groupes musculaires sont sollicités, le ventre est très bien tendu. L'activité physique s'effectue à partir de la position de départ : allongé sur le dos, les mains doivent être placées derrière la tête en serrure. Les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés, les pieds sont au sol. Soulevez votre torse d'environ 45⁰ et faites-le pivoter vers la droite, puis revenez à la position de départ et abaissez-le au sol. Puis levez-vous et tournez à gauche. Pendant l’exécution, il est important de garder tous les muscles abdominaux tendus. Les mouvements doivent être répétés environ 10 fois dans chaque direction. Faites une courte pause de 10 à 20 secondes et répétez la série. Il est également nécessaire de surveiller constamment la respiration. Inspirez et expirez avec la charge. De plus, ne soulevez pas votre bassin du sol pendant les mouvements de rotation, car cela simplifierait l'exercice et minimiserait son effet.
8. Les jambes se lèvent
Effectuer cet exercice fournira la presse la plus élastique. Au début, vous devez vous allonger sur le ventre, puis vous appuyer sur les coudes pliés, en gardant les jambes et le dos droits. Vous devez placer une serviette douce ou un tapis sous vos mains car elles pourraient se fatiguer. Levez votre jambe gauche tout en respirant profondément. Ensuite, en expirant, abaissez doucement la jambe. Faites exactement les mêmes mouvements avec votre jambe droite. Répétez cet exercice 10 fois sur chaque jambe, faites une pause puis deux autres séries. Pendant la pause, vous pouvez vous asseoir et tendre les bras vers l’avant. Cela détendra les muscles et facilitera la prochaine série. Il est important de toujours garder les jambes et le dos droits. Sinon, l’exercice n’aura aucun effet.
7. Pliez votre torse à genoux
Cet exercice permet de renforcer vos muscles abdominaux et de muscler votre dos. Pliez vos bras au niveau des coudes et faites-en votre soutien. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et reposent également sur le sol, le troisième point d'appui étant les pieds, qui reposent fermement sur le sol. Soulevez vos genoux du sol pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement. Respirez profondément en levant vos genoux et expirez en les abaissant. Effectuez ce mouvement au moins 10 à 15 fois, trois séries complètes avec des pauses.
6. Moulin
L'exercice est assez simple, mais en même temps efficace. Effectué en position debout. Placez vos pieds à la largeur des épaules, votre dos est droit, vos muscles sont tendus, vos bras sont droits et écartés sur les côtés. Faites pivoter votre torse et touchez la jambe opposée avec votre bras tendu, puis vice versa. Assurez-vous que vos bras ne se plient pas et que le toucher s'effectue grâce au travail des muscles du torse, notamment des abdominaux. Avec une tension maximale dans tout le corps, les muscles des jambes et des fesses sont également sollicités. Vérifiez également votre respiration pendant que vous faites le moulin. Il est nécessaire de répéter les mouvements de rotation 20 à 30 fois, puis de se reposer et de procéder à deux autres approches.
5. Flexion du corps
Cet exercice s'effectue à un rythme plus calme que les autres. Il contribue à rendre votre corps souple, souple et renforce vos muscles latéraux, ainsi qu'à sentir vos abdominaux, ce qui contribuera à aplatir votre ventre.
Position de départ : assis, dos droit, jambes légèrement fléchies vers le corps. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et inclinez-le le plus possible vers la gauche. Restez dans cette position quelques secondes, ressentez la tension des muscles latéraux. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 10 à 15 fois. Travaillez ensuite également sur le deuxième côté. L'exercice est répété 2 à 3 fois avec une pause de repos ne dépassant pas 20 secondes. La respiration doit également être régulière : inspirez lorsque vous pliez le bras, expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
4. Torsion latérale
L'exercice renforcera non seulement les muscles latéraux et les amènera au tonus souhaité, mais fonctionnera également bien sur les muscles abdominaux obliques.
La position de départ est la même que la rotation normale : allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes tendus, les pieds bien au sol et légèrement appuyés contre le corps. La torsion s'effectue alternativement dans chaque sens. L'épaule gauche est tirée vers le genou droit, tandis que le coude droit est au sol pour maintenir l'équilibre et éviter les blessures. Puis répétez également dans l’autre sens. Répétez le crunch latéral au moins 10 fois, puis reposez-vous pendant 10 à 15 secondes et répétez l'exercice 2 à 3 fois supplémentaires.
3. Torsion
Cet exercice peut tonifier votre corps, renforcer vos muscles abdominaux et brûler la graisse du ventre. La position de départ est allongée sur le dos, les pieds sur le tapis près du corps, les mains derrière la tête. Levez doucement la tête et abaissez-la doucement, ressentez la tension de vos abdominaux. Il est important de respirer correctement : inspirez lorsque vous vous baissez et expirez lorsque vous relevez la tête. Répétez l'exercice 10 à 15 fois. Ensuite, reposez-vous et effectuez deux autres approches similaires. Ce n'est qu'en alternant repos et travail que vous obtiendrez l'effet de cet exercice.
2. Table d'appoint
Le principe de l’exercice est le même que celui de la planche normale, mais l’exécution est beaucoup plus difficile. Souvent, la planche latérale est réalisée alors que la planche habituelle est déjà facile à réaliser au quotidien et qu'il est nécessaire de compliquer l'activité. Toutefois, une combinaison et une alternance de ces deux charges est possible. Cet exercice combat le surpoids, renforce les muscles abdominaux et affine les hanches à haute intensité.
L'exercice se déroule comme suit : vous devez vous allonger sur le côté, puis vous lever et poser une main sur le sol en la pliant au niveau du coude. De plus, vos pieds serviront de deuxième point d’appui. L'autre main est sur la taille et n'aide pas à réaliser l'exercice. La même charge doit être répétée de l’autre côté.
1. Tableau
Il s'agit d'un exercice universel très populaire qui vous aidera non seulement à nettoyer vos muscles abdominaux, mais également à renforcer vos jambes, vos bras, vos fesses et votre dos. La seule condition est d’effectuer l’exercice de planche quotidiennement et correctement. Contrairement à d’autres exercices, celui-ci ne nécessite aucune répétition. Il est effectué une fois pendant 20 à 30 secondes au début de l'entraînement, puis la durée augmente jusqu'à 2-3 minutes.
Exécution correcte : les coudes sont au sol, les mains peuvent être jointes, le dos et les jambes sont droits. Il faut donc y rester le plus longtemps possible. Cela semblera facile au début, mais à chaque seconde, vous ressentirez de plus en plus vos abdominaux et vos muscles latéraux. Assurez-vous que vos jambes et votre dos sont droits et que vos fesses ne sont pas relevées. Sinon, l'exécution de la planche sera incorrecte et inefficace.
Beaucoup de gens rêvent d'une silhouette idéale, mais ils doivent y travailler dur et constamment. Nous avons examiné les 10 meilleurs exercices pour un ventre plat, une taille fine et des hanches amincissantes et avons appris à organiser correctement les cours. Vous êtes maintenant armé et prêt à commencer à faire les exercices.